Bolsa, Alpinismo, Esoterismo, Ciencia y Arte.: octubre 2012

Ahora mismo estoy haciendo esta rutina, inventada por mi con los recuerdos de cuando practicaba muy asiduamente deporte a la que llamo GimnaYoga ya que mezcla ejercicios de Yoga con ejercicios de Gimnasia. Se trata de una serie de ejercicios que combinan la fuerza con la flexibilidad y que consiguen que no se este parado ni un segundo de esos 40 min y se trabaje tanto la fuerza como la flexibilidad, intercalando los ejercicios de flexibilidad entre los de fuerza y asi descansamos de los ejercicios de fuerza y al mismo tiempo no estamos parados. Empezamos:

Primero empiezo con unos estiramientos de los gemelos, de pie con las puntas de los pies hacia delante me apoyo en una pared y estiro la pierna hacia atras hasta que sienta tension en le gemelo y luego con la otra pierna:

Luego un ejercicio de fuerza, dorsales, de pie subimos la pierna lateralmente unas 10 veces y con la otra lo mismo, algo asi pero de pie:

Despues me subo encima de una barandilla de obra que tengo por mi casa que hace esquina a 90º y pongo las piernas a 90º y me estiro hacia un pie y el otro, tal que asi pero menos abiertas porque no puedo entre otras cosas:

Despues siguiendo con las manos en la cintura, hacemos 10 sentadillas, flexiones de rodillas para fortalecer las piernas, tal que asi, pero sin el chisme ese:

Despues me cojo de las puntas de los dedos por detras de la espalda para estirar los brazos, tal que asi:

Despues escalo una pared de unos 4 metros que tengo en mi casa de dificultad media:

Ahora nos ponemos las manos en la cintura y hacemos 7 giros de cintura hacia un lado y 7 hacia el otro, tal que asi pero con las manos en la cintura, aunque eso da un poco igual la verdad:

Y despues no hacemos las dominadas que podamos hacer comodamente y bien hechas en mi caso ahora 4 xDDDD

Y con esta termino las posturas de pie, ahora cogemos una esterilla y vamos a las de suelo:

Primero empezamos con la postura del loto, una postura de yoga muy conocida y hacemos 7 respiraciones yogicas completas, inhalando el aire por la nariz mientras contamos hasta 8, mantenemos mientras contamos 16 y expulsamos por la nariz durante otros 8. Vamos llenando primero la barriga, la parte media y luego la alta de los pulmones.
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Seguidamente pasamos a hacer abdominales con ayuda de una barra horizontal que tengo a un palmo del suelo, meto ahi los pies y me hago unos 40-45 los que aguanto sin forzar mucho, algo tal que asi:

Cuando termino para descansar, durante un par de minutos otra postura de yoga llamada paschimottana consistente en tocarme la punta de los pies con las piernas rectas, algo asi:

Luego hago otra vez abdominales unos 10 menos que la anterior vez, luego descanso otra vez con paschimottana y otra vez abdominales 10 menos que la ultima vez.

Despues hago una postura que se usa en baile para estirar las ingles que consiste en sentado en el suelo juntar las plantas de los pies, cojerselos con las manos y hacer movimiento como de alas de mariposa y por ultimo mantener con una ligera presion lo mas abierto posible, tal que asi:

Despues otra postura de yoga, el rey de todas las posturas, el Shirshasana se hace asi:
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Aunque parezca muy dificil, es muy facil. La aguanto unos minutos, el tiempo que este comodo, suelen ser 2 o 3 minutos.

Cuando me canso, seguidamente hago la siguiente postura tambien de yoga llamada yoga-mudra:

Despues me tumbo boca abajo y subo hacia arriba piernas y brazos y mantengo unos segundos, lo repito 5 veces, algo asi pero subiendo las dos piernas y brazos todo lo posible siempre sin forzar:

Despues hacemos otra postura de yoga llamada bhujangasana que consiste en apoyandonos en las manos a la altura de los hombros no hechamos hacia atras y estimos la columna y mantenemos un rato comodamente. Repetimos tres veces.

Despues otra postura de yoga llamada mayurasana (esta si que es dificil y requiere mucha fuerza), que consiste en apoyar las dos manos juntas en el suelo con los dedos mirando hacia los pies, despues nos inclinamos hacia delante tocando el suelo con la frente para equilibrarnos y entonces estiramos los pies hacia atras. Luego levantamos la cabeza para sostenernos solo con los brazos y aguantamos lo que podamos sin forzar. Si podemos lo hacemos 2 veces.

Y terminamos con otra postura de yoga el savasana que consiste simplemente en acostarse de espaldas y durante unos 10 min relajar todo el cuerpo empezando por los pies, vamos recorriendo y relajando todo el cuerpo y por ultimo nos concentramos en el corazon y su latido un rato.

Y asi terminamos nuestra rutina de ejercicios, con este ultimo se alargaria un poco la cosa pero no mucho.

Y ya esta, ya hemos terminado. Normalmente suelo tardar en hacer esta rutina unos 40 minutos +/- y la hago dia si, dia no, tres veces a la semana, por ejemplo L M V. Entre medias, M J S o D, intento hacer cardio, concretamente mountain bike unas 2 o 3 horas y los domingos descanso jejeje, y con eso espero que sea suficiente para mantenerme en forma. A veces solo hago dos dias a la semana de ambos, por falta de tiempo o lo que sea, pero procuro no hacer menos de eso. Creo que haciendo solameante dos veces a la semana estos ejercicios mas otras dos veces cardio 1 hora minimo (si son 2 o 3 mejor) es mas que sufieciente para estar en forma. Que son 3 horas y media a la semana para estar en forma? Las repeticiones de cada ejercicio son orientativas y las que hago yo, cada uno las puede adaptar a si mismo haciendo las que pueda sin forza, siempre sin forzar y todas las posturas siempre hacerlas dentro de la comodidad al minimo dolor parar.

18 Ejercicios de ellos 7 posturas de yoga completas que hacen enfasis en los estiramientos, aunque tambien hay de fuerza y otras de gimnasia con enfasis en la fuerza, aunque tambien tienen estiramientos. Podriamos llamar a esto GimnaYoga y creo que es muy completo y trabaja tanto la fuerza como la flexibilidad que creo es fundamental para evitar lesiones y quedarse agarrotados. Si combinamos estos con un minimo de dos sesiones de cardio de minimo 1 hora a la semana, tenemos una muy completa manera de ponernos en forma con tan solo 3 horas y media a la semana si hacemos dos sesiones de cada. Y si hacemos tres sesiones serian 2 horas 15 min mas lo que hagamos de cardio que aunque el minimo recomendado es una hora, si hacemos 2 o 3 o incluso mas mejor. Y no es dificil si hacemos algo que nos divierta, en mi caso salgo con la mountain bike a hacer rutas por el campo y se me pasan las 2 o 3 horas sin enterarme.

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